Arme und Schultern, 26.08.2016

Freitagabend, Gymtime, Schultern und Arme. Es war knalleheiß; gut möglich, dass sich die Temperatur in meiner Performance niedergeschlagen hat. Und nach einem kurzen Gewitter heute früh wird es schon wieder knalleheiß! Gut, dass ich heute nichts tue. Recovery heißt das Stichwort! Hier ist das Protokoll vom Freitag:

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Joa, läuft. Aktuell bleibt’s dabei; zumal der Sinn ja vor allem im Aufwärmen besteht.

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 22.5kg 10x
2. 25kg 10x
3. 25kg 10x

Da ging im dritten Durchgang die Nummer zehn fast nicht mehr.

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 9x
4. 5kg 6x

Wieder ein Dropsatz; dieses Mal hatte ich sinnvollerweise mit den schweren Gewichten zuerst angefangen.

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 12.5kg 10x
2. 12.5kg 10x
3. 10kg 10x

Ähnlich sah es hier aus — auch die schweren Gewichte zuerst, da mir die Hitze doch zusetzte. Ich müsste mal mitloggen, wieviel Wasser ich während einer solchen Doppelsession verbrauche. Aktuell ist das schon echt nicht mehr feierlich!

Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 10x
2. 4kg 10x
3. 4kg 10x

Das ist wieder das normale Seitheben.

4. 12.5kg 10x
5. 12.5kg 10x
6. 12.5kg 10x

Und das das für die hintere Schulter.

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 6kg 10x

Auch hier war völlig klar, dass ich mit den schwereren Hanteln anfange, bevor mich die Hitze in die Knie zwingt.

Das Armtraining begann wieder mal mit einem klassischen Fehler: Ich habe mich verrechnet und zu viel auf die Langhantel gepackt. Dieses Mal war es die 7,5kg-SZ-Stange für alle Langhantelübungen der Arme. Beladen hatte ich sie mit fünf und zweieinhalb Kilo pro Seite. Macht in Summe… genau, keine 20kg sondern 22,5kg. Kein Wunder, dass mir da echt die Puste ausging!

Handgelenkbeugen mit Langhantel (sitzend)
1. 22.5kg 10x
2. 22.5kg 10x
3. 22.5kg 8x

An sich wollte ich mich auch an den Satz „Stimulieren und nicht töten“ halten, aber das war damit ziemlich gestorben. Ich muss mal so langsam graphische Auswertungen über meien Sessions machen, um zu gucken, wie sich welche Übung entwickelt.

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 7.5kg 10x

Zehn Kilo waren schon gut gewürgt am Ende des zweiten Satzes. Also besser runter auf 7,5!

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 22.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 22.5kg 9x

Etwa um die sechste Wiederholung rum fiel mir der Rechenfehler erst auf! Und dann hatte ich auch keine Skrupel, die 2,5kg-Scheiben auch wieder runterzunehmen.

Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 35x

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 17.5kg 10x
Allerdings waren selbst hier die letzten zwei Wiederholungen mit Hüfteinsatz. Und das merkte ich anschließend gewaltig!

Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 35x

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 6kg rechte, 4kg links 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg rechts, 4kg links 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 6kg, 4kg links 10x

Ich muss mal gucken, ob ich am nächsten Freitag 5kg links zumindest im ersten Satz verwende. Die vier Kilo fühlten sich recht gut an.

Radkurs 22.08.2016 und Ganzkörpertraining 24.08.2016

Am Montag hatte ich keine Zeit, mein Beinprogramm vorher durchzuziehen, daher hatte ich im Radkurs um „Berge“ gebeten, also Abschnitte mit stark eingestellter Bremse. Das bekam ich auch durchaus; danach fühlten sich meine Beine schon leicht übel an! Am Mittwoch dann machte ich zunächst mein anvisiertes Ganzkörpertraining. Hier ist das Protokoll:

Trizeps Liegestütze enger Griff
1. 1kg 5x
2. 1kg 5x
3. 1kg 5x

Langsam gehen die fünf Wiederholungen etwas besser, aber von leicht und locker bin ich immer noch meilenweit entfernt! Manchmal wünsche ich mir meinen 25-jährigen Körper zurück!

Flachbankdrücken Langhantel
1. 25kg 8x
2. 27.5kg 8x
3. 27.5kg 8x

Joa, die 27,5 Kilo sind aktuell schon recht fordernd; schaun mer mal, ob wir nächste Woche auf 30 gehen!

Schulterdrücken Langhantel (stehend)
1. 25kg 8x
2. 25kg 8x
3. 25kg 8x

Hier muss ich dringend mal gucken, ob meine Technik richtig ist: Ich war mir über meinen Stand irgendwie so gar nicht sicher; es sah etwas unmotiviert aus, wie ich da rumstand und die Hantel drückte.

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 27.5kg 8x
2. 27.5kg 8x
3. 27.5kg 8x

Auf dem Gewicht bleibe ich erst mal: Mittendrin fing mein rechts Knie an rumzuzicken. Da bin ich dann erst mal nicht mehr ganz so tief gegangen.

Kreuzheben Langhantel
1. 27.5kg 8x
2. 27.5kg 7x
3. 27.5kg 8x

Die sieben kamen durch Technikkorrektur mittendrin zustande. Darum hatte ich zwar gebeten, aber der Satz war dadurch natürlich irgendwie Mus!

Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 41kg 8x
2. 41kg 8x
3. 41kg 8x

Joa, passt erst mal! Meine Schultern jammern heute noch ein wenig!

Rudern am Seilzug (sitzend)
1. 36kg 8x
2. 41kg 8x
3. 41kg 8x

Das war auch ganz OK. Danach versuchte ich noch den Milonzirkel durchzuziehen. Aber beim Crossfitgerät am Ende der Runde schlief mir schlussendlich mein rechtes Knie ein. Mit noch verbleibenden 55 Sekunden auf der Uhr habe ich dann das Training abgebrochen. Ich fürchte, meinem Knie zuliebe muss ich erst mal ein wenig zurückschalten!

Trotz Trainingspause: Arme und Schultern 19.08.2016

Tja, dass ich die erste Wochenhälfte für andere Dinge nutze, heisst nicht, dass der Rest der Woche ebenfalls ausfällt! Also mal wieder Schultern und Arme zum Wochenende!

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Demnächst muss ich das Protokoll mal in links und rechts unterteilen: Mit links sind die 5kg schmerzhaft, mit rechts fast zu leicht.

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 25kg 10x
3. 25kg 10x

Das war eine Tortur, die hat sich aber gelohnt!

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 8x
4. 5kg 8x Dropsatz

Hier merkte ich bei den siebeneinhalb Kilo, dass keine zehn gehen, der Dropsatz war eine Spontanidee.

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 10x

Aktuell sind die zehn Kilo noch das Maximum, aber ich werde demnächst mal 12,5kg ausprobieren.

Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 10x
2. 4kg 10x
3. 4kg 10x

Hier sind die 4kg wieder die Folge der Tatsache, dass mit zunehmenden Wiederholungen die Maximalhöhe der Hantel drastisch sinkt. Die nächsten drei Sätze sind wieder für die hintere Schulter.
4. 10kg 10x
5. 10kg 10x
6. 10kg 10x

Und da werde ich definitiv 12,5kg ausprobieren beim nächsten Mal. Die zehn Kilo sind bei der Übung so langsam zu leicht!

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 6kg 10x
2. 6kg 10x
3. 7.5kg 10x
4. 5kg 8x Dropsatz

Die 7,5kg waren auf den letzten paar Wiederholungen ein einziges Gewürge mit grauenvoller Technik; daher habe ich auch hier wieder einen Dropsatz eingefügt.

Damit war das Schulterdrücken wieder vorbei, und meine Schultern ziemlich im Eimer. Außerdem wollte mein Kreislauf am Freitag auch nicht so ganz — die Pausen waren gelegentlich etwas länger, weil mir leicht triselig wurde.

Handgelenkbeugen mit Langhantel (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 10x
3. 20kg 10x
Immer noch eine unglaublich fiese Übung! Das Gewicht bleibt erst mal so!

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 7x

Das ging mir zu leicht, also gleich mit mehr Gewicht nochmals.

2. 10kg 5x
3. 10kg 10x
4. 10kg 10x
Die Dinger machen richtig Spaß!

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 6kg 10x

Hier merkte ich schon beim ersten Satz, dass meine linke Schulter schlapp machte; vielleicht war es auch der Trizeps; ehrlich gesagt, bin ich da nicht sicher. Daher reduzierte ich auf vier Kilo links.

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg rechts, 4kg links, jeweils 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg rechts, 4kg links, jeweils 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 6kg  rechts, 4kg links, jeweils 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 6kg rechts, 4kg links, jeweils 10x

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 45x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 20kg 8x
4. 17.5kg 6x Dropsatz
Der Dropsatz war bisher eine spaßige Idee, also entschloss ich mich, das auch in der Übung einzusetzen.

Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 35x

Und danach war ich platt!

Oh mein Gott, meine Schultern! Fitnessstudio 12.08.2016

Gestern war wieder der Tag für Schultern und Arme. Nach der Rücksprache mit einem der Trainer im Fitnessstudio habe ich meinen Trainingsplan ein wenig umgestellt; sprich: die Übungen in eine andere Reihenfolge gebracht. Die Idee war, die Innen- und Außenrotatoren sowie die Schulterpresse am Gerät als erstes zu machen, um die Schultern für das restliche Training komplett erwärmt zu haben. Das führte zu folgendem Protokoll…

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Die übliche Supersatz-Übung. Dieses Mal wurde ich von einem ganz offenbar jüngeren Sportsfreund (er hat mich gesiezt!) darauf angesprochen, wie ich die Übungen sauberer und damit effektiver machen kann. Die Formverbesserungen habe ich angenommen, auch wenn ich ihn erst mal fragte, warum. Und jetzt ist mir auch klar, warum ich die Übung bisher anders ausgeführt habe: Mit weniger Schwung und nur Ellenbogeneinsatz ist das deutlich anstrengender!

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 10x
3. 25kg 9x

Das ist etwas weniger als beim letzten Mal, aber für mehr reichte meine Kraft nicht.

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 10x

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 10x

Nach der Übung merkte ich meine Schultern für den Rest des Trainings. Himmel hilf!

Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 4kg 10x
2. 4kg 10x
3. 4kg 10x

Das war das „normale“ Seitheben. Ich blieb dieses Mal komplett bei 4kg, weil ich bei höherem Gewicht merkte, dass ich die Arme nicht mehr ganz heben konnte. Und eine saubere Technik ist mir doch wichtig.
4. 10kg 10x
5. 10kg 10x
6. 10kg 10x

Und das wieder das für die hintere Schulter.Hierbei gab es weniger Probleme; ich überlege, mindestens den letzten Satz beim nächsten Mal auf 12,5kg zu bewältigen.

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 10x

Hier hatte ich deutlich zu kämpfen. Es hilft offenbar, von Zeit zu Zeit das Training einfach ein bisschen durcheinander zu würfeln!

Handgelenkbeugen mit Langhantel (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 10x
3. 20kg 10x

Immer noch eine tödliche Übung! Bloß nicht nachlassen! Die muss drin bleiben.

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 10x

Die Hammercurls machen mir irgendwie einen perversen Spaß! Nächstes Mal, denke ich, gleich zehn Kilo mit drei Sätzen a zehn Wiederholungen.

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 5kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 5kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 6kg 6x

Hier ging nach sechs Wiederholungen beim Trizepsdrücken nichts mehr, weder links noch rechts!

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 30x

Ich bin so froh, wenigstens in zwei Sätzen 35 Sekunden durchgehalten zu haben! Es war auf jeden Fall eine gute Intensität — meine Schultern merke ich immer noch! Und so langsam melden sich auch die Bizepsmuskeln. Immerhin habe ich unter der Woche mal ein Posingbild aufgenommen. Und ich bin einigermaßen zufrieden: So langsam macht sich eine gewisse Definition im Bereich der Arme und Schultern bemerkbar.

Kein Radtraining, aber wenigstens Beintraining, 08.08.2016

Diesen Montag stand ich mit meiner Radtrainerin völlig alleine da. Nach grob einer Viertelstunde klönen und wundern, warum immer noch keiner kommt, ließ sie den Kurs dann ausfallen; weshalb ich mich dann meinem Beintraining zuwandte.

Ausfallschritte Kurzhantel
1. 5kg 10x
Hocksprung
1. 1kg 10x
Ausfallschritte Kurzhantel
2. 5kg 9x
Hocksprung
2. 1kg 9x
Ausfallschritte Kurzhantel
3. 5kg 9x
Hocksprung
3. 1kg 9x

Wie man an Hand der Wiederholungszahlen sieht, schlägt das Training langsam an! Allerdings war der erste Satz tatsächlich erst nur Ausfallschritte, dann nur Hock-Streck-Sprünge. Trotzdem, so langsam wird es was.

Step-ups Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 10x
2. 5kg 10x
3. 5kg 10x

Dieses Mal habe ich darauf geachtet, die Stufe nicht zu hoch zu setzen.

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 27.5kg 8x
2. 27.5kg 8x
3. 27.5kg 8x

Kreuzheben Langhantel
1. 27.5kg 8x
2. 27.5kg 8x
3. 27.5kg 8x

Das erste Mal Kreuzheben überhaupt. Mein großes Problem ist, dass ich so leichte Scheiben habe, dass ich mit den Füßen nicht komplett unter die Hantel komme! Außerdem muss ich leicht auf die Zehenspitzen, um die Hantel zu greifen. Ich habe einen Trainer im Studio gebeten, beim nächsten Mal auf meine Technik zu achten und sie gegebenenfalls zu korrigieren. Aber ich denke, insgexsamt ist meine Technik nicht allzu schlecht, da mir hinterher die Coremuskulatur weh tat, aber nicht der obere Rücken.

Beinbeuger am Gerät (stehend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 10x
3. 25kg 8x

Beinpresse am Gerät
1. 80kg 10x
2. 80kg 10x
3. 90kg 8x

Joa, ich sollte aktuell bei 80kg bleiben und nur die letzten 5 Wiederholungen mit 90kg machen. Nach den acht Stück taten mir meine Knie ein wenig weh. Und die Gelenke muss ich mir nicht ausgerechnet an der Beinpresse zerschießen.

Training für Arme. Und Schultern. Fitnessstudio 05.08.2016

So, da ich schon drei Beiträge im Puffer habe, die ich alle noch fertigstellen muss, ist dieses Protokoll nur mit wenig Anmerkungen.

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 9x

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 10x

Seitheben Kurzhantel (vorgebeugt)
1. 5kg 10x
2. 6kg 10x
3. 3kg 10x

Diese drei waren das normale Seitheben. Da ich bemerkte, dass ich die Arme nicht mehr komplett heben konnte, bin ich mit dem Gewicht deutlich runter gegangen.

4. 10kg 10x
5. 10kg 10x
6. 10kg 10x

Und diese drei waren wieder für die hintere Schulter.

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 10x

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 25kg 10x
3. 25kg 6x

Diese Übung war einzig für den Spaß an der Sache. Die Hammer-Strength Maschine macht mir einen Heidenspaß!

Handgelenkbeugen mit Langhantel (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 10x
3. 20kg 8x

Anstrengend wie eh und je! Bei der Übung sterbe ich mit jeder Wiederholung!

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 10kg 10x

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 5kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 5kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 6kg 10x

Die letzten zwei Wiederholungen musste ich mit der freien Hand nachhelfen.

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 17.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 30x

Ab der zweiten Wiederholung war ich froh, die 30 Sekunden überhaupt zu schaffen.