Nach der  Erkältung, Ganzkörpertraining 04.11.2016

Ich hatte ja schon über Knieschmerzen bei Kniebeugen berichtet, wenn ich nicht richtig warm bin. Nach dem letzten Systemupdate meines Handys war plötzlich so viel Müll aus dem internen Speicher geflogen, dass ich wieder Platz für neue Apps hatte; ergo habe ich nach einer App gesucht, die Aufwärmsätze generiert. Und ich bin tatsächlich füdig geworden: der Gym Warm Up Calculator. Von der Idee her ziemlich genial: Man gibt das Start- und das Arbeitsgewicht ein, und die App bastelt einem fünf kurze Aufwärmsätze. Nachteil dabei: Ich bin gerade bei Pyramidensätzen, was ohnehin schon fünf (teilweise sechs) Sätze heißt. Dazu nochmals fünf Sätze zum Aufwärmen — das frisst richtig viel Zeit!

Nun fing das Training nach dem allgemeinen Aufwärmen schon mal scheiße an: Die Kabelzugmaschine für die Schulterrotatoren ist gerade kaputt, und die Schulterdrückmaschine war belegt. Das hat mir ja schon richtig die Laune vermiest! Ergebnis: Ich habe einfach meinen Ganzkörperplan durchgezogen; nicht alles, aber einen Großteil. Und da nächste Woche auch wieder terminliches Chaos Einzug gehalten hat, werde ich wohl am Dienstag mein Schulter- und Armtrainig ggf. ohne die Rotatoren aufzuwärmen durchziehen.

Die Aufwärmapp habe ich letztlich nur fürs Bankdrücken (weil erste Übung) und die Kniebeugen (siehe oben) verwendet; dafür lohnt sich die App aber auf jeden Fall!

Das Protokoll…

Flachbankdrücken Langhantel
1. 30kg 16x
2. 40kg 8x
3. 50kg 3x
4. 40kg 8x
5. 30kg 15x

Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
1. 25kg 15x
2. 35kg 8x
3. 40kg 3x
4. 35kg 8x
5. 22.5kg 15x

Hier merkte ich im vierten Satz, dass ich ziemlich im Eimer war; daher bin ich für den fünften Satz 2,5 kg nach unten gegangen.

Schulterdrücken Langhantel (sitzend)
1. 20kg 15x
2. 30kg 8x
3. 32.5kg 3x
4. 27.5kg 8x
5. 20kg 15x

Ähnlich ging es mir hier im vierten Satz. Die achte Wiederholung im zweiten Satz war schon halb mit Aufstehen, daher ging ich im vierten Satz lieber ein wenig runter.

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 20kg 15x
2. 30kg 8x
3. 40kg 3x
4. 30kg 8x
5. 20kg 15x

Die vorangegangenen Übungen hatten meine Schultern recht gut beansprucht. Daher hatte ein wenig Probleme, die Stange richtig im Nacken zu halten, weil das auch in den vorderen Schultern bzw. oberen Brustmuskeln zog.

Kraularmzüge am Kabelzug einarmig (vorgebeugt)
1. 14kg 15x
2. 18kg 8x
3. 23kg 3x
4. 27kg 1x
5. 18kg 8x
6. 14kg 15x

Der vierte Satz kam dadurch zustande, dass ich 27kgx3 versuchte, aber schon nach einer Wiederholung aufgeben musste. Links habe ich auch nicht die komplette Bewegungsweite erreicht, sprich: Ich habe den Armzug nicht bis zum Ende erreicht.

Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 36kg 15x
2. 50kg 8x
3. 59kg 3x
4. 46kg 8x
5. 32kg 15x

Die Sätze vier und fünf folgten wieder dem Muster „etwas weniger, dafür machbar“.

Eigentlich warennoch ein paar mehr Übungen auf dem Programm — zumindest Rudern hätte ich eventuell noch gemacht. Aber bis hierhin waren schon fast 90 Minuten vergangen, sodass ich einfach keine Lust mehr hatte! Als Cool-Down und Stretchingprogramm habe ich dann das Five-Programm verwendet. Das tat erstaunlich gut nach dem Training!

Erkältungswelle

Seit grob zwei Wochen hustet nach und nach die ganze Belegschaft im Büro. Angefangen hat es bei meinem Chef, inzwischen hat’s auch noch erwischt. Freitag fing es an, im Hals zu kratzen; inzwischen ist der Husten ganz formidabel. Ergo: kein Training, bis die Scheißerkältung wieder weg ist! Ich denke, diese Woche bin ich noch außer Gefecht, da ich merke, dass es bereits wieder besser geht. 

Learning by doing, oder lass das Ego draußen! Arme und Schultern, 14.10.2016

Irgendwie bin ich heute von meinem Prinzip „was nicht geht, geht nicht“ massiv abgewichen. Es ist die zweite Woche mit den Pyramidensätzen, und bei ein paar Übungen wollte ich unbedingt noch mehr Fortschritt drin haben. Was für ein Fehler! Das Protokoll…

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 3.75kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 3.75kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 3.75kg 10x

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 17.5kg 20x
2. 27.5kg 10x
3. 37.5kg 4x

Fuck, war das schwer! Danach musste ich mir dem Gewicht runter gehen (im Vergleich zu den ersten zwei Sätzen). Hier funktionierte mein Verstand noch.

4. 25kg 10x
5. 15kg 16x

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 3kg 20x
2. 5kg 10x
3. 7kg 5x
4. 5kg 10x
5. 3kg 20x

Schulterheben mit Kurzhanteln
1. 7kg 20x
2. 17.5kg 10x
3. 22.5kg 5x
4. 17.5kg 10x
5. 7kg 20x

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 3kg 20x
2. 5kg 10x
3. 8kg 5x
4. 5kg 10x
5. 3kg 20x

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 7.5kg 20x
2. 12.5kg 10x
3. 15kg 5x

Jetzt wollte ich’s wissen! Schaffe ich wenigstens eine Wiederholung?
4. 17.5kg 1x

Fuck, yeah! Letzte Woche war ich daran noch gescheitert. Und ab hier schlich sich zu viel Ego ins Training.
5. 12.5kg 10x
6. 7.5kg 20x

Rudern Kurzhantel vorgebeugt (auf Bank hockend)
1. 7.5kg 20x
2. 15kg 10x
3. 20kg 8x

Die acht Wiederholungen kamen daher, dass ich links irgendwie die Form nicht richtig hinbekommen habe. Also habe ich noch drei hinterher geschoben.

4. 15kg 10x
5. 7.5kg 16x

Bizeps-Konzentrationscurls Kurzhantel (sitzend)
1. 6kg 16x
2. 10kg 8x
3. 15kg 4x

Nee, das war ne Scheißidee! Ich glaube, da war nur die erste Wiederholung in Ordnung. Besonders auf der linken Seite half da der Brustmuskel bzw. die Rotationsmuskeln viel zu sehr mit. Danach tat mir links mächtig die Brust weh. Aber ich bin auch nicht auf 12,5kg nach dem ersten Versuch gegangen.

4. 10kg 8x
5. 5kg 16x

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 8kg 16x
2. 12.5kg 8x
3. 15kg 4x

Auch die 15kg waren eigentlich zu viel! Ich habe sie als 2×2 mir zehn, fünfzehn Sekunden Pause dazwischen absolviert.
4. 12.5kg 8x
5. 5kg 16x

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 5kg 16x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 5kg 16x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 7kg 8x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 7kg 8x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 9kg 4x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 9kg 4x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
4. 7kg 8x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
4. 7kg 8x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
5. 5kg 16x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
5. 5kg 16x

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 10kg 20x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 40x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 12.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 3kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 20kg 5x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 4kg 20x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
4. 12.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
4. 3kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
5. 10kg 20x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
5. 2kg 40x

Sehr in Eile: nur drei Übungen vom Ganzkörpertraining, 12.10.2016

Irgendwie habe ich deutlich weniger Zeit, wenn ich mir den Öffentlichen fahre. Nach nur fünf Minuten Rudern zum aufwärmen hatte ich trotzdem nicht mehr viel Zeit. Also machte ich nur Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen und nur die ersten beiden als Pyramidensätze. Beim Bankdrücken allerdings wollte ich mal gucken, wo mein Limit liegt. Ich denke, ganz gefunden habe ich es immer noch nicht. Das sieht man auch im Protokoll :

Flachbankdrücken Langhantel
1. 25kg 15x
2. 40kg 8x
3. 45kg 4x
4. 47.5kg 4x
5. 50kg 3x

Hier wären wahrscheinlich sogar noch 55kg oder 60kg möglich. Aber für weitere Experimente war ich zu sehr unter Zeitdruck.

6. 40kg 8x
7. 25kg 15x

Aber ich bin nach wie vor überrascht. Vor nicht allzu langer Zeit waren 3×8 mit 30kg richtig anstrengend, 20x20kg in einem Satz gingen da irgendwie fast gar nicht!

Schulterdrücken Langhantel (sitzend)
1. 20kg 15x
2. 30kg 8x
3. 35kg 3x
4. 30kg 8x
5. 20kg 12x

Das hat schon ganz gut so gepasst.

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 30kg 8x

Für Pyramidensätze war keine Zeit mehr. Also habe ich nur ein Gewicht genommen, von dem ich wusste, dass 3×8 Wiederholungen möglich sind. Und Himmel, tun mir jetzt die Oberschenkel weh!

Gehn wie ein Ägypter… Neue Trainingsform für Schultern und Arme, 07.10.2016

Nachdem ich über diesen Artikel gestolpert bin und mir dachte, dass ich bereits ziemlich lange die 3×8 bzw. 3×10-Sätze fahre, kam ich darauf, mal auf eine pyramidenförmige Satzverteilung zu wechseln. Also 15-20 Wiederholungen, danach 8-10, dann 3-5, dann wieder 8-10 und schließlich wieder 15-20. Dabei müssen natürlich konstant die Gewichte gewechselt werden, was zugegebener Maßen ein bißchen blöd ist. Denn ich blockiere somit drei Hantelsätze für eine Übung. Ich werde es bis in den Dezember rein trotzdem erst einmal damit versuchen und gucken, was für Zuwächse ich damit erziele. Die einzige Ausnahme sind die Supersätze von Innen- und Außenrotation, da habe ich selbst noch mit 3,75 bzw. 5kg Probleme. Das Protokoll…

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 3.75kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 3.75kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 3.75kg 10x

Und ich habe endlich eingesehen, dass 5kg für die Außenrotation meine Form völlig versaut. Also — Ego zurückfahren und Form verbessern!

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 15kg 20x
2. 25kg 10x
3. 37.5kg 5x
4. 25kg 10x
5. 15kg 20x

An der Stelle wollte ich nur noch tot umfallen! Ich fragte mich zu dem Zeitpunkt ernsthaft, ob ich bis zum Armtraining durchhalte, geschweige denn das Armtraining selbst!

Schulterheben mit Kurzhanteln
1. 6kg 20x
2. 15kg 10x
3. 20kg 5x
4. 15kg 10x
5. 6kg 20x

Hier sehe ich aktuell am ehesten Raum für Fortschritte!

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 3kg 20x
2. 5kg 10x
3. 7kg 5x
4. 5kg 10x
5. 3kg 20x

Schon die 20x3kg im ersten Satz sind extrem anstrengend nach dem bisherigen Workout. Und das Muster wiederholt sich!

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 3kg 15x
2. 5kg 8x
3. 7kg 4x
4. 5kg 8x
5. 3kg 15x

Rudern Kurzhantel vorgebeugt (auf Bank hockend)
1. 7.5kg 20x
2. 12.5kg 10x
3. 17.5kg 5x
4. 12.5kg 10x
5. 7.5kg 20x

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 7.5kg 20x
2. 12.5kg 10x
3. 15kg 5x
4. 10kg 10x
5. 5kg 20x

Hier habe ich 17,5kg versucht und bin kläglich gescheitert: Nicht mal eine Wiederholung kam dabei heraus! Sowas stutzt einem das Ego dann ganz gewaltig! Mister O werde ich wohl nie!

Bizeps-Konzentrationscurls Kurzhantel (sitzend)
1. 5kg 16x
2. 8kg 8x
3. 12.5kg 4x
4. 8kg 8x
5. 5kg 16x

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 7.5kg 16x
2. 12.5kg 8x
3. 15kg 4x
4. 10kg 8x
5. 5kg 16x

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 4kg 16x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 4kg 16x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg 8x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg 8x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 8kg 4x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 8kg 4x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
4. 6kg 8x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
4. 6kg 8x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
5. 4kg 16x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
5. 4kg 16x

Ich bin noch ernsthaft am überlegen, ob ich diesen Supersatz nicht mal gegen zwei Kabelzug-Übungen austausche. Diese würde ich dann zwischen die drei Bizepsübungen setzen. Dann sind Bizeps- und Trizepsübungen immer im Wechsel.

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 10kg 16x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 40x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 12.5kg 8x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 17.5kg 5x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 4kg 20x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
4. 12.5kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
4. 2kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
5. 10kg 20x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
5. 1kg 40x

Nächste Woche muss ich mich erst einmal um meinen Roller kümmern. Ich werde stattdessen am Dienstag trainieren gehen. Und bis dahin werde ich mir überlegen, wie ich das Training mit Pyramidensätzen umbaue.

Update: Kurze Woche Chaos 

Diese Woche läuft es gerade richtig beschissen: Am Montag hatte ich mächtig Schmerzen in der Core-Muskulatur. Da das Gym aufgrund des Feiertags ohnehin nur verkürzte Öffnungszeiten hatte, ließ ich das Training kurzerhand ausfallen. 

Gestern dann bekam ich ein Problem, weswegen ich den ADAC kommen ließ. Natürlich genau zu dem Zeitpunkt, als ich ins Gym wollte. Und da mich das Nachspiel dessen noch eine Weile beschäftigen wird, bin ich noch nicht sicher, wie es morgen aussieht. 

Mal wieder typisch Leben. Aber diesmal könnte ich echt drauf verzichten!