Spätschicht: Schultern und Arme, 30.09.2016

Gestern bin ich erst sehr spät ins Gym gekommen; anfangs war ich mir nicht sicher, ob ich überhaupt noch dazu komme, nach dem Training zu duschen. Aber nachdem ich beim Gehen sogar noch ne halbe Ewigkeit mit dem anwesenden Betreuer gequasselt habe, hat sich diese Sorge ganz offensichtlich als unbegründet heraus gestellt. Wie dem auch sei — Training am Abend erschöpfend und … jetzt fehlt mir der entsprechende Reim! Das Protokoll…

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 25kg 10x
2. 30kg 10x
3. 30kg 10x

Nachdem ich beim letzten Mal die 30kg nur im dritten Satz mit einem Dropset bewältigen konnte, war ich damit schon mal ganz zufrieden.

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 5kg 10x
2. 6kg 10x
3. 6kg 5x
4. 5kg 5x

Hier merkte ich schon beim zweiten Satz, dass wohl ein kompletter weiterer Satz mit 6kg nichts wird, also wieder ein Dropsatz.

Schulterheben mit Kurzhanteln
1. 15kg 10x
2. 15kg 10x
3. 15kg 10x

Hier merkte ich das Gewicht deutlich besser als in den letzten paar Malen. Ich denke, ich kann noch ein wenig höher gehen. Keine Ahnung, ob ich 20kg pro Seite schaffe!

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 6kg 10x
2. 6kg 10x
3. 6kg 10x

Die letzten zwei, drei Wiederholungen im dritten Satz waren unter Zuhilfenahme aller möglichen Schummeltechniken. Ich bleibe erst mal auf 6kg und ziehe die sauber durch, bevor ich auf 7,5kg gehe.

Rudern Kurzhantel vorgebeugt (auf Bank hockend)
1. 12.5kg 10x
2. 12.5kg 10x
3. 15kg 10x

Auch hier werde ich mal das Gewicht bebehalten und mich auf die Time under Tension konzentrieren.

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 15kg 10x
2. 15kg 10x
3. 10kg 10x

Dieses Mal habe ich gleich zwei Variablen geändert: Zum einen das Gewicht und zum anderen habe ich die Schrägbank auf 45° statt 60° gestellt. Das Ergebnis: Mein linker Ellenbogen fand den zweiten Satz überhaupt nicht lustig! Daher habe ich den dritten Satz wieder mit 60° und nur 10kg ausgeführt. Ergebnis: lieber wieder 60°, 12,5kg oder gar 10kg und eine langsamere Ausführung.

Bizeps-Konzentrationscurls Kurzhantel (sitzend)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 9x

Irgendwie lief der zweite Satz scheiße — da saß ich viel zu aufrecht! Auch hier gehe ich erst mal wieder auf eine bessere Ausführung, bevor ich das Gewicht erhöhe.

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 12.5kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 5x
4. 7.5kg 5x

Zwischen den Sätzen sprach mich der verbleibende Betreuer auf eine mögliche Verbesserung der Form an. Das funktionierte ganz gut… und führte dadurch zu dem durchgeführten Dropsatz. Am Ende hatte ich einen Pump, der mir die Arme zu sprengen drohte! Und die schlimmste Bizepskombination stand mir noch bevor!

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 7kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 7kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 7kg 10x

Jetzt war der Pump auch im Trizeps angekommen.

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 30x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 40x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 20kg 8x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 35x

Hier habe ich die gleiche Formverbesserung wie bei den Hammercurls angewandt. Die letzte Wiederholung ging dann nur noch mit Hüfteinsatz; daher habe ich es auch bei acht Wiederholungen belassen. Für das Training hatte ich dieses Mal ein eng anliegendes Laufunterhemd an. Und bei dem Pump hatte ich Sorge, aus dem Dings wieder rauszukommen, ohne es zu beschädigen!

Da ich merkte, dass ich prinzipiell noch Zeit hatte, nutzte ich die SZ-Stange gleich für die bis dahin ausgelassene Übung.

Handgelenkbeugen mit Langhantel (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 8x

Aber hier war nach drei, vier Wiederholungen im zweiten Satz mein linker Unterarm nicht mehr fähig, die Übung überhaupt noch auszuführen. Ich hatte praktisch null Bewegungsweite mehr mit dem Handgelenk bei 20kg Last. Daher habe ich dann auch Feierabend gemacht.

To the Maxxx, oder: Hab ich das wirklich gerade geschafft? Ganzkörpertraining 28.09.2016

Irgendwie habe ich ein bisserl Zeit gestern vor den Übungen liegen gelassen, daher habe ich zwei Stück sausen lassen. Trotzdem war ich arg überrascht, wie viel ich schaffe, ganz besonders beim Bankdrücken: Die 30kg kamen mir deutlich zu leicht vor, selbst die 40 hatten noch Luft nach oben. Das Protokoll…

Flachbankdrücken Langhantel
1. 30kg 8x
2. 35kg 8x
3. 40kg 8x
4. 40kg 8x

Ursprünglich wollte ich sogar fünf Sätze machen, in Hinblick auf die Zeit habe ich das aber gelassen.

Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
1. 32.5kg 8x
2. 35kg 8x
3. 35kg 8x
Auch hier war ich sehr überrascht, allerdings kam ich hier nicht an meine Flachbankleistung heran, dass merkte ich schon während des zweiten Satzes.

Schulterdrücken Langhantel (stehend)
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 30kg 7x

Da ging nicht mehr, meine linke Schulter spielt hier einfach nicht mit! Obwohl es schon deutlich besser geht als vor ein paar Wochen.

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 35kg 8x
4. 35kg 8x

Eigentlich wollte ich zwei Aufwärmsätze machen. Aber zum einen war das zeitlich nicht drin, zum anderen hätte ich dafür dann nicht mit 30kg beginnen sollen, da das zu dicht an meinem aktuellen 8-Wiederholungsmaximum liegt. Trotzdem war ein Aufwärmsatz eine gute Idee, die ich auf jeden Fall beibehalten werde. Nur halt mit etwas weniger Gewicht im Vergleich, eventuell aber mit zehn oder zwölf Wiederholungen.

Kreuzheben Langhantel
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 30kg 8x

Hier keine Heldentaten – mein Kreuz macht aktuell nicht mehr mit!

Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 46kg 8x
2. 50kg 8x
3. 50kg 8x

Aktuelles Maximum für das Latziehen erreicht.

Zum Abschluss fehlen mir noch Liegestütze und Crunches, aber dafür hatte ich weder Zeit noch Lust. Und obwohl mir zwei Übungen fehlen, hat meine Workload die letzte massiv übertroffen. Insgesamt von ich also mehr als zufrieden!

Leg Day: Beintraining 26.09.2016

Wieder einmal fiel der Radkurs aufgrund von Teilnehmern aus. Allerdings hatte ich auch nicht die Riesenlust, noch die restlichen Ganzkörperübungen zu absolvieren. Daher nur Beintraining. Das Protokoll…

Kreuzheben Langhantel
1. 32.5kg 8x
2. 32.5kg 8x
3. 35kg 8x

Nach dem dritten Satz merkte ich, dass es ne Scheißidee ist, seinen Rekord anzugehen, ohne die Zielmuskulatur vorher vernünftig aufgewärmt zu haben. Ich hatte für ne Weile ziemlich fiese Kreuzsschmerzen. Das heißt, ich werde wieder meinen Ausfallschritt – Hock-Strecksprung Supersatz an den Anfang setzen. Sonst bin ich weder für die Kniebeuge noch für das Kreuzheben warm genug.

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 32.5kg 8x

Ausfallschritte Kurzhantel
1. 5kg 10x
Hocksprung
1. 1kg 10x
Ausfallschritte Kurzhantel
2. 5kg 10x
Hocksprung
2. 1kg 10x
Ausfallschritte Kurzhantel
3. 5kg 7x
Hocksprung
3. 1kg 7x

Immerin, die ersten beiden Sätze mit zehn Wiederholungen. Damit bin ich richtig zufrieden!

Step-ups Kurzhantel (stehend)
1. 6kg 10x
2. 6kg 10x
3. 6kg 10x

Wadenheben Langhantel (stehend)
1. 45kg 8x
2. 45kg 8x
3. 45kg 8x

Das Gewicht merke ich tatsächlich so langsam. Wahrscheinlich kann ich beim nächsten Mal gleich auf 50kg gehen.

Beinbeuger am Gerät (stehend)
1. 25kg 8x
2. 27.5kg 8x
3. 30kg 8x

Hier bin ich bewusst von zehn auf acht Wiederholungen zurück gegangen, um mit dem Gewicht höher gehen zu können.

In der Auswertung hat mich die Workload dieses Mal echt umgehauen! Es geht voran!

Flugfeldlauf 21.09.2016

Ja, im Gegensatz zum Mai bin ich es dieses Mal sowohl ernster als auch deutlich lockerer angegangen: Ich war mir nicht zu fein, die Aufwärmübungen mitzuhopsen; dafür habe ich einen sehr ruhigen Schritt angeschlagen und Gehpausen gemacht, ohne mich davor unter Druck zu setzen. Das hat dem tatsächlichen Lauferlebnis echt gut getan! Ich war zwar immer noch ziemlich fertig am Ende, aber der Muskelkater war deutlich weniger schlimm als im Mai beim AOK-Firmenlauf quer durch den Wald.

Hier ist das Log zum Lauf.

Trotzdem — beim Start habe ich für nicht ganz fünf Kilometer deutlich überpaced, nach gut einem Kilometer war auch erst einmal Gehpause angesagt. Zwei Minuten Erholung, dann ging’s weiter — deutlich langsamer. Ehrlich gesagt, ich weiß nicht, wie diese extremen Schwankungen im Pace zustandekommen zwischen den Kilometern eins und zwei. Das sieht aus, als hätte ich zu mehreren Zehn-Meter-Sprints angesetzt (was ich natürlich nicht habe).

Am langen See angekommen lief ich noch die Stufen herunter wie so viele andere auch — Faustregel: immer der Herde nach! Danach wieder drei Minuten Gehpause. Um den See rum mit einer recht guten Geschwindigkeit. Am Anfang der nächsten Gehpause habe ich einen sehr seltsamen Schlenker drin, den ich mir echt nicht erklären kann! Bzw. das dürfte eine Abweichung durch schlechtes GPS-Logging des Handys sein. Danch wieder fünf Minuten Gehpause. An der Stelle war mir klar, dass die Länge der Gehpausen die Länge der Laufabschnitte weit übertreffen wird. Bzw. würde, wenn der Lauf sechs Kilometer lang wäre wie im Mai.

Aber in dem Fall bin ich die Schleife gelaufen und wollte eigentlich bis ins Ziel weiter laufen. Jedoch war hier mein innerer Schweinehund deutlich zu stark. Ein paar Dutzend Meter nochmals Gehpause, bevor ich dann doch laufend durchs Ziel bin.

Insgesamt muss ich deutlich Coretraining in mein Workout-Programm aufnehmen. Die Muskulatur meiner unteren Wirbelsäule hat in den letzten paar Tagen deutlich AUA geschrieen. Ansonsten war ich etwas überrascht, dass ich trotz fast keiner Cardioeinheit insgesamt besser beisammen war — meine Beine haben sich fast gar nicht beklagt! Das war im Mai noch deutlich anders. Krafttraining ist offenbar auch für Ausdauerathleten deutlich wichtig und entscheidend! Es wird Zeit, dass ich mein Training der Entwicklung wieder anpasse!

Unter Zeitdruck: Arme und Schultern 23.09.2016

Irgendwie ging mir der Tagesablauf am Freitag etwas daneben: Aus hier nicht relevanten Gründen wollte ich nur zwei Stunden für mein Training und den Weg dorthin und nach Hause benötigen. Dummerweise musste ich unterwegs noch tanken… und als ich bezahlen wollte, schmierte der Computer der Kasse ab und benötigte fast 15 Minuten, um wieder hochzufahren. Anfangs konnte ich noch einigermaßen konzentriert trainieren, aber je später es wurde, desto nervöser wurde ich, was sich massiv in meiner Leistung bemerkbar machte. Ein paar Übungen ließ ich daher auch aus, trotzdem benötigte ich länger als gewollt und war daher unkonzentriert. Naja, aus sowas lernt man. Das Protokoll…

Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 25kg 10x
2. 25kg 10x
3. 30kg 5x
4. 25kg 5x

Ja, ich taste mich so langsam an einen Satz mit 30kg heran.

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 5kg 10x
2. 5kg 10x
3. 5kg 10x

Schulterheben mit Kurzhanteln
1. 12.5kg 10x
2. 12.5kg 10x
3. 12.5kg 10x

Ich denke, beim nächsten Mal sind 15kg fällig!

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 10x
2. 6kg 10x
3. 6kg 10x

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 12.5kg 10x
2. 12.5kg 10x
3. 12.5kg 10x

Und jetzt das Armtraining.

Bizeps-Konzentrationscurls Kurzhantel (sitzend)
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 10kg 8x

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 10x

Noch ein bisserl zu anstrengend für 12,5 kg.

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 7kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 7kg 10x

An der Stelle hätte ich zeitlich schon aufhören müssen. Aber der Pump war bis hierhin gut, das wollte ich ausnutzen.

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 20kg 8x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 20kg 8x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 30x

Ich bleibe noch auf den 20kg.

Insgesamt stelle ich fest, dass Training unter Stress mal ne richtige Scheißidee ist!

Der Pump ist zurück! Schultern und Arme 16.09.2016

Junge, Junge, das war ziemlich heftig am Freitag! Tatsächlich hatte ich bereits bei den Bizeps Hammercurls ziemlich dicke Bizepse; während der SZ-Curls wurde es dann extrem!

Das Protokoll vom Schultertraining…

Innenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
1. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
2. 5kg 10x
Innenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x
Außenrotation mit Kabelzug
3. 5kg 10x

Schulterdrücken am Gerät (sitzend)
1. 25kg 10x
2. 25kg 10x
3. 25kg 10x

Seitheben Kurzhantel sitzend
1. 5kg 10x
2. 5kg 10x
3. 5kg 10x

Schulterheben mit Kurzhanteln
1. 5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 10kg 10x

Damit ist im Grunde einseitiges Achselzucken gemeint.

Frontalheben Kurzhantel (stehend)
1. 5kg 10x
2. 5kg 10x
3. 6kg 10x

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1. 12.5kg 10x
2. 12.5kg 10x
3. 12.5kg 10x

Rudern Kurzhantel vorgebeugt (auf Bank hockend)
1. 12.5kg 10x
2. 12.5kg 10x
3. 10kg 10x

Diese Reihenfolge kam daher zustande, weil bis nach dem Schrägbankdrücken die Bank noch auf 60° eingestellt war.

Jetzt noch das Protokoll vom Armtraining.

Handgelenkbeugen mit SZ-Stange (sitzend)
1. 20kg 10x
2. 20kg 10x
3. 20kg 10x

Bizeps-Konzentrationscurls Kurzhantel (sitzend)
1. 7.5kg 10x
2. 7.5kg 10x
3. 7.5kg 10x

Bizeps-Hammercurls Kurzhantel (stehend)
1. 10kg 10x
2. 10kg 10x
3. 10kg 10x

Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
1. 5kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
1. 5kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
2. 6kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
2. 6kg 10x
Trizeps Kurzhantel Kickbacks (vorgebeugt)
3. 7kg 10x
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel über Kopf (stehend)
3. 7kg 10x

Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
1. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
1. 2kg 40x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
2. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
2. 2kg 35x
Bizeps-Curls SZ-Stange enger Griff (stehend)
3. 20kg 10x
Armstrecken mit Kurzhanteln in Schulterhöhe
3. 2kg 30x

So langsam wird es auch was mit der Core-Stabiilität: Bei den 20kg Bizepscurls tat mir die Coremuskulatur nicht mehr ansatzweise so stark weh wie in den Wochen zuvor!

Ein Wort noch zum aktuellen Training: Heute habe ich einige Sachen zu erledigen, die bisher liegen geblieben sind. Am Mittwoch dann ist der nächste Firmenlauf; da werde ich wieder die Abwesenheit meiner Kondition unter Beweis stellen. Am Freitag werde ich dann wieder im Gym sein.

Von wegen kleine Fortschritte! Ganzkörpertraining 14.09.2016

Okay, die kleinen Fotschritte hatten sich eher auf das Arm- und Schultertraining bezogen. Aber beim Ganzkörpertraining war die Deload-Woche genau das Richtige! Ich staune aktuell, um wieviel Gewicht ich teilweise hochgegangen bin und das, ohne weniger Wiederholungen zu absolvieren! Das Protokoll:

Flachbankdrücken Langhantel
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 30kg 8x

Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
1. 30kg 9x
2. 30kg 8x
3. 30kg 8x

Die neun Wiederholungen kamen durch den Automatismus, am Freitag meistens zehn Wiederholungen zu haben. Das ging etwa so: „… acht, … neun, … Augenblick, ich wollte doch nur bis acht gehen!“

Schulterdrücken Langhantel (sitzend)
1. 30kg 8x
2. 30kg 8x
3. 30kg 8x

Kreuzheben Langhantel
1. 30kg 8x
2. 32.5kg 8x
3. 32.5kg 8x

Ja, die zweieinhalb Kilo mehr, merke ich deutlich, aber hey! Über dreißig!

Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
1. 27.5kg 8x
2. 30kg 8x
3. 32.5kg 8x

Und das gleiche gilt hier.

Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1. 46kg 8x
2. 46kg 8x
3. 46kg 8x

Bauchpresse am Gerät (sitzend)
1. 27.5kg 8x
2. 30kg 8x
3. 30kg 8x

Trizeps Liegestütze enger Griff
1. 1kg 5x
2. 1kg 5x
3. 1kg 5x

Mal schauen, ob ich die Liegestütze demnächst auf 3×7 erhöhe. Aktuell fühle ich mich richtig gut! Zumindest abgesehen vom Trainingsschmerz; aber der ist ja normal.